Supprimer les glucides le soir, mauvaise idée. Pourquoi ?
Pourquoi manger des glucides le soir est stratégique en musculation ?
1. Comprendre la chronobiologie et les glucides
Le rythme circadien influence notre métabolisme
Le corps humain suit une horloge biologique interne appelée rythme circadien, qui régule de nombreux processus métaboliques, hormonaux et digestifs. L’ingestion de glucides à certains moments de la journée peut favoriser ou entraver certains mécanismes physiologiques.
Le soir, plusieurs éléments rendent la consommation de glucides bénéfique :
Augmentation de la sensibilité à l’insuline chez les personnes entraînées
Diminution du cortisol, hormone catabolisante
Augmentation naturelle de la mélatonine favorisée par la sérotonine (produite à partir des glucides)
2. Les bienfaits des glucides le soir en musculation
A. Optimisation de la récupération musculaire
Après l’entraînement (souvent réalisé l’après-midi ou en début de soirée), les réserves de glycogène musculaire sont partiellement vidées. Les glucides consommés le soir permettent :
une reconstitution du glycogène musculaire
une meilleure récupération neuromusculaire
une préparation optimale pour la séance du lendemain
B. Amélioration du sommeil profond
Les glucides stimulent la libération d’insuline, ce qui permet une meilleure absorption du tryptophane, précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine. Résultat : un endormissement plus rapide et un sommeil plus réparateur.
C. Favoriser l’anabolisme nocturne
Pendant la nuit, les pics naturels de testostérone et d’hormone de croissance sont essentiels à la synthèse protéique. Un bon sommeil, induit par une libération de sérotonine favorisée par les glucides, soutient ces sécrétions hormonales.
D. Réduction du stockage adipeux
Contrairement aux idées reçues, des glucides le soir n’engendrent pas de prise de graisse, surtout chez un sujet actif. Leur effet insulinémique peut limiter les taux de cortisol (qui favorise le stockage abdominal), et donc contribuer à une meilleure partition des nutriments vers les muscles.
3. Quelle quantité de glucides le soir ?
Cela dépend de plusieurs paramètres :
Total calorique de la journée
Objectif (prise de masse sèche, recomposition, maintien)
Moment de l’entraînement
Niveau d’activité
Métabolisme individuel (glucido-sensible ou non)
4. Exemples de glucides à privilégier le soir :
Des glucides à IG modérés à bas :
Patate douce : Fibres + potassium
Riz basmati ou jasmin : Digestion rapide mais sans pic brutal
Flocons d’avoine : Riche en bêta-glucanes
Quinoa : Source de protéines + magnésium
Légumes et racines cuits (carottes, panais) : Douceur + vitamines
5. Idées reçues à déconstruire
“Les glucides le soir font grossir” : Faux. Ce qui fait grossir, c’est l’excès calorique global, pas le moment d’ingestion des glucides.
“Il faut éviter l’insuline le soir” : Non. Une insuline bien contrôlée le soir favorise la récupération et l’anabolisme chez l’athlète.
“On ne les brûle pas la nuit” : Faux. Le métabolisme de fond reste actif, surtout après un entraînement intensif.
Conclusion : Oui aux glucides le soir, avec stratégie
Consommer des glucides le soir dans une diète en musculation est non seulement sans danger, mais bénéfique pour :
Le sommeil
La récupération
La synthèse hormonale
La progression musculaire
Le contrôle de la composition corporelle
Le tout est de respecter la bonne quantité, le bon timing, et de choisir des sources intelligentes.